Este sushi sănătos? Nutriționiștii cântăresc
Rulouri de sushi cu avocado și somon de casă Iarna-bucatarie
Cu ingrediente proaspete, viu colorate, aranjate estetic în rulouri satisfăcătoare, sushi este o adevărată formă de artă culinară. Dar este sushi sănătos? Potrivit dieteticienilor înregistrați, în timp ce felul de mâncare japonez poate fi o sursă de proteine, fibre și omega-3, sănătatea depinde de calitatea peștelui, cantitatea de sos de soia și dimensiunea porțiilor.
În primul rând, elementele de bază: există trei tipuri principale de sushi. Nigiri sushi este locul în care veți găsi o formă dreptunghiulară de orez cu o bucată de pește deasupra. Maki sushi sunt rulourile cu ingrediente la mijloc și ambalajul nori pe exterior. Sashimi este pește feliat subțire și nu orez, spune Mai Zhu , RD, LDN. De obicei, maki sushi sunt rulourile care pot include sosuri sau ingrediente prăjite și pot modifica numărul total de calorii. Maki sushi tradițional constă din fructe de mare, legume și orez cu oțet rulat într-un înveliș cu alge marine (nori). Deși ar putea fi loc pentru ingrediente mai puțin sănătoase (creveți tempura) în rulourile maki, sushi poate fi totuși încorporat într-un stil de viață sănătos, spune Zhu.
Le-am rugat dieteticienilor să descompună problema persistentă Este sushi sănătos? întrebați și împărtășiți cele mai sănătoase moduri de a o mânca.
Tipul și calitatea peștelui contează
Valoarea nutritivă a sushiului depinde de calitatea peștelui, potrivit Nour Zibdeh , RDN, CLT, un dietetician funcțional, specializat în tulburări digestive. Trebuie să cumpărați sushi de la un restaurant care obține pește din surse de înaltă calitate, deoarece există un risc pentru paraziți atunci când mâncați pește crud, spune ea. (Din același motiv, femeile însărcinate ar trebui să evite sushiul crud, iar persoanele cu un sistem imunitar slab sau cu probleme digestive pot beneficia de evitarea sushiului crud, spune Zibdeh.)
carti science fiction clasa a V-a
Sushi este o sursă excelentă de omega-3 datorită peștelui. Acești acizi susțin celulele creierului, cu studii indicând că acestea pot proteja împotriva neurodegenerării la adulții în vârstă. Vestea bună este că majoritatea tipurilor de pește sunt bogate în proteine și omega-3, dar care dintre ele oferă cele mai multe beneficii pentru sănătate? Peștele gras, cum ar fi somonul, conține cantități mai mari de omega-3 esențial care ne susțin sănătatea inimii și a pielii și au cantități mai mici de mercur în comparație cu alți pești, spune Zhu.
Tonul este, de asemenea, o alegere sănătoasă, potrivit dieteticianului înregistrat din Washington Valerie Agyeman , RD. Tonul este un alt pește gras bogat în acizi grași omega-3, vitamine B și minerale precum seleniul, spune Agyeman. Ea recomandă și creveții. Creveții împărtășesc aceste beneficii pentru sănătate, dar sunt mai puțini în calorii și grăsimi.
Orez brun vs orez alb
Pentru a înțelege valoarea nutrițională a ceea ce vii în gură, este util să înțelegem diferențele dintre orezul brun și orezul alb. Orezul brun este un cereal integral care cuprinde trei părți: componenta exterioară, plină de fibre (tărâțe), miezul (germeni) și stratul mijlociu (endosperma), conform Universitatea Harvard . (Maroul este într-adevăr un termen umbrelă pentru orezul din cereale integrale, care poate fi de culoare roșie, neagră și violetă.) Orezul brun are mai multe fibre și, ca atare, durează mai mult pentru gătit și mestecat.
Orezul alb este un bob rafinat, ceea ce înseamnă că tărâțele fibroase și straturile de germeni au fost lustruite, lăsând doar stratul mijlociu alb. Acest proces elimină o parte din nutrienți, ceea ce înseamnă că ați putea opta pentru sushi cu orez brun dacă sunteți mai conștient de sănătate.
Orezul brun este puțin mai hrănitor decât orezul alb. Are mai multe fibre, vitamine B și minerale precum magneziu și mangan, spune Zibdeh. Sushi este făcut în mod tradițional cu orez alb și simt că este perfect să te bucuri de sushi cu orez alb. Puteți mânca orez brun în alte mese.
Agyeman este de acord. Opțiunea densă din punct de vedere nutrițional este orezul brun, cu toate acestea, diferența este suficient de mică în ceea ce privește locul în care oamenii ar trebui să aleagă orezul pe care îl preferă în funcție de gust și textură, spune ea.
Sosuri bogate în sodiu
Una dintre cele mai nesănătoase componente ale unei mese de sushi este sosul de soia. Asociația Americană a Inimii recomanda consumând nu mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu în fiecare zi. Conform Facultatea de Medicină din Harvard , o lingura de sos de soia contine 1.260 mg de sodiu. Deci, o singură cină de sushi te-ar putea pune cu ușurință peste limita zilei tale.
Sushi nu este sushi fără puțin sos de soia, iar acum multe rulouri sunt servite cu sosuri suplimentare, cum ar fi maia picant și sos de anghilă, spune Agyeman. Toate sosurile consumate în cantități moderate ar trebui să fie bune pentru o persoană sănătoasă, cu toate acestea, unele sosuri au cantități mai mari de sodiu și/sau zahăr adăugat. Așadar, dacă sănătatea inimii sau alte afecțiuni de sănătate sunt de îngrijorare, optați pentru sos de soia cu conținut scăzut de sodiu sau lăsați deoparte sosurile.
O alternativă mai sănătoasă este aminoacizii de cocos. Aminoacizii de nucă de cocos este o alternativă populară la sosul de soia fără gluten și soia. Este făcut din seva fermentată de palmier de cocos și mult mai puțin sodiu, explică Zhu. Numărul de sodiu poate crește rapid, așa că fiți atenți la cantitatea pe care o consumați - pentru a obține cantitatea potrivită de aromă, încercați să scufundați doar peștele în sosul de soia și nu orezul.
îngerul numărul 235
Dacă aroma este salvatorul tău și vrei să-ți duci sushi-ul la următorul nivel, întotdeauna există Wasabi. Wasabi are un conținut scăzut de calorii și poate adăuga un gust picant. Felii de ghimbir sunt, de asemenea, servite cu sushi, iar acestea mulțumesc palatul între rulouri. În plus, are beneficii antiinflamatorii, spune Zhu. Ea sugerează, de asemenea, să limitați aportul de sosuri cremoase pe bază de maioneză, care se găsesc în chifle picante.
Alte moduri de a face sushi mai sănătos
Pe lângă faptul că sunteți conștient de sosurile bogate în sodiu și sosurile cremoase calorice, puteți face sushi mai sănătos evitând sau limitând umpluturile prăjite, de exemplu, crabul moale prăjit sau legumele tempura.
Agyeman vă recomandă să vă simplificați comanda. Cel mai eficient mod de a obține cei mai mulți nutrienți din sushi este să fie simplu. Concentrați-vă pe alimente integrale, cum ar fi peștele, orezul, algele marine și legumele precum castraveții și avocado, spune ea. Suplimente precum sosurile și toppingurile crocante sunt gustoase, dar pot adăuga mai mult sodiu și/sau zaharuri. Nori, învelișul cu alge marine folosit în rulourile maki, este bogat în iod. A studiu publicat în Jurnalul Britanic de Nutriție a constatat că iodul din nori poate inversa efectele negative ale aportului de colesterol.
Un alt mod de a face sushi mai sănătos este să fii atent la porții. La fel ca și alte alimente delicioase de mărimea unei mușcături, este ușor să mănânci o mulțime de sushi fără măcar să-l faci. Deci, dacă ești conștient de sănătate, mănâncă doar atâta sushi cât ai nevoie și ia în considerare câteva părți hrănitoare. Luați o porție mai mică de sushi și umpleți farfuria cu articole nutritive, cum ar fi salată de alge marine, legume aburite sau edamame - toate opțiunile care conțin fibre pentru a vă ajuta să vă umpleți, spune Zhu. Ea recomandă să comandați sashimi (bucăți subțiri de pește crud) pentru a reduce aportul de carbohidrați și pentru a crește aportul de proteine.
Imparte Cu Prietenii Tai:
