Planul de reducere pe o lună al Glamour
Cine spune că singura modalitate de a pierde în greutate este să alergi kilometri pe banda de alergare în fiecare zi sau să devii un adept al cursului Spin? Sigur, cardio-ul este util, dar, alături de o dietă sănătoasă, poți, de asemenea, să scapi de kilograme lovind greutățile. Ia-l de la Jamie Corso , un antrenor la Sala de sport David Barton din New York care concurează și la competiții naționale de fitness. Ea a conceput patru antrenamente de ridicare de greutăți, toate sub o oră, pentru a te ajuta să scapi de mărimea unei rochii în patru săptămâni. Finalizați fiecare dintre antrenamente o dată pe săptămână până la sfârșitul lunii. Deoarece primele trei antrenamente se concentrează pe diferite grupe musculare, le poți face în zile consecutive. Asigurați-vă că vă luați o zi de odihnă după al patrulea antrenament, totuși. Pentru rezultate mai rapide, adăugați antrenament pe intervale de mare intensitate în zilele voastre „off”.
jocuri de jucat cu prietenii pe hârtie
-
Kelly Sherin 1/39
O să ai nevoie:
un set de gantere de 5 până la 10 lire (sau mai grele dacă le aveți)
o minge de stabilitate
o bandă de rezistență
-
Kelly Sherin 2/39
ANTRENAMENT 1 (Ziua spatelui și de bază)
* Completați 3 seturi din fiecare circuit înainte de a trece la următorul circuit.
-
Kelly Sherin 3/39
Circuitul 1, Mutarea A: Rânduri îndoite cu gantere
Stați cu picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți și țineți o gantere în fiecare mână. Îndoiți-vă înainte în talie (spatele aproape paralel cu podeaua) cu brațele întinse spre podea, palmele îndreptate spre spate. Îndoiți coatele în lateral, aduceți încet greutatea până la piept. Coborâți încet spatele. Faceți 12 repetări.
-
Kelly Sherin 4/39
Circuitul 2: Rânduri îndoite cu un singur braț
Stai lângă o bancă sau un scaun cu o gantere în mâna dreaptă. Așezați genunchiul și mâna stângi pe bancă și întindeți brațul drept spre podea. Îndoiți cotul, palma îndreptată spre interior, aduceți încet greutatea până la piept. Faceți 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.
-
Kelly Sherin 5/39
Circuitul 1, Mișcarea B: Genuflexiuni cu aer
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, brațele strânse la piept, palmele îndreptate spre interior. Îndoiți încet genunchii și așezați-vă pe spate într-o ghemuială. Strângeți fesieri și reveniți în picioare. Repetați de câte ori puteți, cât mai repede posibil, menținând o formă bună, timp de 45 de secunde. Scopul aici este să vă creșteți ritmul cardiac.
-
Kelly Sherin 6/39
Circuitul 3, Mișcarea A: Bandă de rezistență Lat-Down
Înfășurați o bandă de rezistență în jurul unui stâlp stabil (puteți folosi și un picior de masă sau un stâlp de pat). Apoi întindeți-vă cu fața în jos pe o minge de stabilitate și cu fața spre stâlp. Luați capetele benzii de rezistență în fiecare mână și întindeți brațele drept în față. Palmele îndreptate în jos, trageți banda de rezistență spre urechi, ținând coatele în lateral. Reveniți încet pentru a începe. Faceți 12 repetări.
-
Kelly Sherin 7/39
Circuitul 3, Mișcarea B: Jackknives pe Minge de Stabilitate
Intră în poziția de push-up pe mingea de stabilitate. Mergeți cu mâinile înainte până prindeți mingea cu gleznele. Ținând șoldurile în jos și abdomenul angajat, rotiți mingea spre buric. Eliberați încet și extindeți înapoi în poziția de împingere. Faceți 15 până la 20 de repetări.
-
Kelly Sherin 8/39
Circuitul 4, Mișcarea A: Rânduri joase cu un singur braț cu răsucire folosind banda de rezistență
Glisați un mâner al unei benzi de rezistență sub un stâlp stabil (puteți folosi și un picior de masă sau un stâlp de pat). Luați celălalt capăt al benzii în mâna dreaptă și stați într-o poziție despărțită. Țineți cotul drept aproape de corp și conduceți-l în jos și înapoi. Apoi, ținând pieptul sus, trageți banda spre buric, dând o ușoară rotație a taliei spre dreapta. Păstrați miezul și abdomenul cuplat, eliberați și extindeți-vă înapoi în poziția de pornire. Laturi alternative. Faceți 12 până la 15 repetări pe fiecare parte.
-
Kelly Sherin 9/39
Circuitul 4, Mișcarea B: Scânduri de la genunchi la cot
Intră în poziția de push-up. Aduceți genunchiul stâng până la cotul stâng, păstrând miezul strâns. Repetați pe partea dreaptă. Faceți 15 repetări pe fiecare parte.
-
Kelly Sherin 10/39
ANTRENAMENT 2 (Ziua umerilor și armelor)
* Completați 3 seturi din fiecare circuit înainte de a trece la următorul circuit.
-
Kelly Sherin 11/39
Circuitul 1, Mișcarea A: Prese cu gantere
Stând cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți, țineți ganterele de umeri, palmele îndreptate spre interior și coatele înfipte de partea dvs. Coborâți într-o poziție ghemuită. Ridicați-vă și apăsați ganterele drept deasupra capului. Reveniți pentru a începe. Faceți 15 repetări.
-
Kelly Sherin 12/39
Circuitul 2, Mișcarea A: Prese deasupra capului cu un singur braț
Stați într-o fante, ținând o ganteră în mână la nivelul urechii (așa cum se arată, cu palma îndreptată spre exterior. Apăsați ganterele drept în sus deasupra capului. Coborâți încet și repetați. Faceți 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.
-
Kelly Sherin 13/39
Circuitul 2, Mișcarea B: Gantera 21s
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți o gantere cu ambele mâini, brațele în jos. Cu coatele ușor îndoite, ridică ganterele drept în fața ta, nu mai sus decât paralel cu solul. Reveniți pentru a începe. Faceți 7 repetări. Acum aduceți haltera la piept și apăsați înainte. Întoarce-te la piept. Faceți 7 repetări. Apoi, începând cu haltera la nivelul pieptului, ridicați-vă drept deasupra capului. Întoarce-te la piept. Faceți 7 repetări.
-
Kelly Sherin 14/39
Circuitul 3, Mișcarea A: Ridicări frontale
Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, o ganteră în fiecare mână, brațele întinse drept în jos, palmele îndreptate spre coapse. Cu coatele ușor îndoite, ridică ganterele drept în fața ta, nu mai sus decât paralel cu solul. Coborâți încet brațele înapoi. Faceți 8 până la 10 repetări.
semnul 30 martie
-
Kelly Sherin 15/39
Circuitul 3, Mișcarea B: Alpiniști
Intrați într-o poziție ridicată de push-up. Sari genunchiul stâng spre umărul drept în timp ce îți angajezi abdomenul. Reveniți la început; repeta pe cealalta parte. Continuați cât de repede puteți timp de 60 de secunde.
-
Kelly Sherin 16/39
Circuitul 4: Ridicari laterale cu un singur brat
Stați cu ambele picioare la un capăt al unei benzi de rezistență, la aproximativ 12 inci de mâner. Prinde celălalt capăt în mâna dreaptă și stai drept în sus, ținând brațul drept pe o parte, palma îndreptată spre interior. Cu cotul drept ușor îndoit, ridică brațul drept în lateral, conducând cu cotul. Asigurați-vă că corpul este nemișcat, nu se balansează. Reveniți încet în lateral și repetați. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.
-
Kelly Sherin 17/39
Circuitul 5, Mișcarea A: Muște inversate îndoite pe mingea de stabilitate
Așezați-vă pe mingea de stabilitate și țineți o ganteră în fiecare mână. Aplecați-vă înainte în talie, astfel încât ganterele să fie în spatele picioarelor, lângă glezne. Conducând cu coatele, degetele mari îndreptate în jos, ridicați ganterele în lateral. Păstrați această mișcare scurtă - ganterele ar trebui să fie puțin paralele cu solul. Reveniți la glezne. Faceți 10 până la 15 repetări.
-
Kelly Sherin 18/39
Circuitul 5, Mișcarea B: Scândura
Intrați într-o poziție de push-up cu antebrațele sprijinite pe sol. Păstrați abdomenul strâns și umerii pătrați. Corpul tău ar trebui să facă o linie dreaptă (așa cum se arată în fotografia de sus). Țineți apăsat timp de 60 de secunde. Pentru o dificultate suplimentară, încercați să ridicați un picior de pe sol (așa cum se arată în fotografia de jos) și să schimbați picioarele la marcajul de 30 de secunde.
-
Kelly Sherin 19/39
Circuitul 6: Rânduri din spate cu bandă de rezistență
Încrucișați o bandă de rezistență în jurul unui stâlp stabil (puteți folosi și un picior de masă sau un stâlp de pat). Așezați-vă pe o minge de stabilitate și țineți un capăt al benzii de rezistență în fiecare mână, cu palmele față în față. Ținând coatele întoarse, trageți banda sus, spre urechi, ca și cum ați încerca să despărțiți banda. Eliberați încet. Faceți 10 până la 12 repetări.
-
20/39
ANTRENAMENT 3 (Ziua piciorului)
* Completați 3 seturi din fiecare circuit înainte de a trece la următorul circuit.
-
Kelly Sherin 21/39
Circuitul 1: Genuflexiuni ponderate
Țineți o ganteră în fiecare mână. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, brațele întinse lateral, palmele îndreptate spre interior. Îndoiți încet genunchii și așezați-vă pe spate într-o ghemuială. Strângeți fesieri și reveniți în picioare. Faceți 15 repetări. Odihnește-te timp de 30 de secunde.
-
Kelly Sherin 22/39
Circuitul 2: Walking Lunges
Cu mâinile pe șolduri, fă un pas cu piciorul stâng și coboară într-o lungă. Ridică-te încet și fă imediat un pas cu piciorul drept și coboară într-o fante. Asta e o repetare. Continuați să mergeți timp de 10 repetări. Odihnește-te timp de 30 de secunde.
-
Kelly Sherin 23/39
Circuitul 3, Mișcarea A: Fante inverse
Țineți o ganteră în fiecare mână. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, brațele întinse pe lateral, palmele îndreptate spre interior. Apăsați încet piciorul stâng îndoit la ambii genunchi, ținând genunchiul din față la un unghi de 90 de grade. Completați o parte înainte de a trece la celălalt picior. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.
-
Kelly Sherin 24/39
Circuitul 3, Mișcarea B: Ridicari cu picioare rigide
Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii blocați, brațele drepte în jos în fața ta, ținând o gantere în fiecare mână, palmele îndreptate spre spate. Îndoiți-vă în talie și, menținând spatele plat, întindeți brațele spre podea; face o pauză, apoi revino pentru a începe și strânge-ți fesierii pe drumul înapoi în sus. Faceți 12 până la 15 repetări.
-
Kelly Sherin 25/39
Circuitul 4, Mutarea A: Genuflexiuni Sumo
Stai în picioare, ținând o gantere cu ambele mâini, cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, degetele de la picioare întors. Ținând umerii pe spate și pieptul sus, coborâți într-o ghemuială. Reveniți într-o poziție în picioare. Faceți 15 repetări.
-
Kelly Sherin 26/39
Circuitul 4, Mișcarea B: Dead Lifts
Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți, brațele drepte în jos în fața ta, ținând o ganteră în fiecare mână, palmele îndreptate spre coapse. Îndoiți-vă în talie și, menținând spatele plat, întindeți brațele spre podea; faceți o pauză, apoi reveniți la poziția inițială și strângeți fesierii pe drumul înapoi în sus. Faceți 12 până la 15 repetări.
-
Kelly Sherin 27/39
Circuitul 5, Mutarea A: Genuflexiuni bulgare
Stați la doi până la trei picioare în fața unei bănci sau a unui scaun, cu spatele la el. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu brațele lângă, palmele îndreptate spre interior. Ridicați piciorul stâng în spatele dvs. cu degetele de la picioare sprijinite pe bancă. Îndoiți genunchiul drept și coborâți într-o fante. Încet și cu degetele de la picioare încă pe bancă, ridică-te, strângând fesierii în vârf. Repetați pentru 12 repetări, apoi schimbați părțile și faceți același lucru pe celălalt picior.
-
Kelly Sherin 28/39
Circuitul 5, Mișcarea B: Step-Ups
Stați cu fața la o bancă sau un pas, ținând o gantere în fiecare mână, brațele în lateral, palmele îndreptate spre interior. Urcă-te pe bancă cu piciorul drept și ridică-ți piciorul stâng în spatele tău. Coborâți încet cu piciorul stâng, ținând piciorul drept pe bancă. Repetați pentru 12 repetări, apoi schimbați părțile și faceți același lucru pe celălalt picior.
-
Kelly Sherin 29/39
Circuitul 1, Mișcarea A: Stabilitate-Minge-Presări
Așezați-vă pe mingea de stabilitate și ieșiți astfel încât capul și omoplații să se sprijine pe minge. Ridică-ți șoldurile contractând fesieri pentru a face o punte. (Picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor.) Aduceți ganterele la umeri, cu palmele îndreptate spre exterior. Apoi întindeți brațele peste piept și aduceți ganterele împreună. Coborâți greutățile înapoi în poziția inițială și repetați. Faceți 12 până la 15 repetări.
-
Kelly Sherin 30/39
ANTRENAMENT 4 (Ziua întregului corp)
* Completați 3 seturi din fiecare circuit înainte de a trece la următorul circuit.
-
Kelly Sherin 31/39
Circuitul 1, mișcarea B: răsturnări rusești
Stai cu genunchii ușor îndoiți, cu tocurile pe podea, ținând o gantere în fața pieptului. Aplecați-vă pe spate până când simțiți că abdomenele se angajează și ridicați picioarele de pe podea. Răsuciți la dreapta și atingeți haltera de podea; repeta, rasucindu-se la stanga; asta e o repetare. Faceți 15 repetări.
-
Kelly Sherin 32/39
Circuitul 2, Mișcarea A: Muște cu gantere cu minge de stabilitate
Așezați-vă pe mingea de stabilitate și ieșiți astfel încât capul și omoplații să se sprijine pe minge. Ridică-ți șoldurile contractând fesieri pentru a face o punte. (Picioarele tale ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor.) Cu o ganteră în fiecare mână, palmele îndreptate spre interior, întindeți brațele deasupra pieptului. Îndoiți ușor coatele în timp ce deschideți și rotiți interior umerii, ținând coatele în lateral. Faceți 12 până la 15 repetări.
-
Kelly Sherin 33/39
Circuitul 3, Mutarea A: Rânduri îndoite sub mână
Stai cu picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți, ținând o ganteră în fiecare mână. Aplecați-vă înainte în talie (spatele aproape paralel cu podeaua) cu brațele întinse spre podea, palmele îndreptate spre exterior. Îndoiți coatele drept înapoi, aduceți încet greutatea până la buric. Faceți 15 repetări.
-
Kelly Sherin 34/39
Circuitul 3, Mișcarea B: Creșteri cu apăsări cu un singur braț
Stai cu fața spre o bancă sau un pas, ținând o gantere în mâna stângă la umăr, cu palma îndreptată spre interior. Urcă-te pe bancă cu piciorul drept și ridică piciorul stâng în spatele tău; ridicați haltera într-o apăsare deasupra capului. Coborâți încet cu piciorul stâng mai întâi, readucend haltera înapoi în poziția inițială. Faceți 10 repetări. Repetați pe cealaltă parte.
56 număr de înger
-
Kelly Sherin 35/39
Circuitul 2, Mișcarea B: Squat și Arnold Press
Țineți o ganteră în fiecare mână. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, brațele îndoite până la umeri, palmele îndreptate spre interior. Îndoiți încet genunchii și așezați-vă pe spate într-o ghemuială. Reveniți într-o poziție în picioare, apăsând ganterele deasupra capului, cu palmele rotindu-se spre exterior. Coborâți încet ganterele înapoi la umeri și repetați. Faceți 12 până la 15 repetări.
-
Kelly Sherin 36/39
Circuitul 4, Mutarea A: Recul
Stați într-o poziție despărțită și puneți brațul stâng pe un pervaz (sau o masă sau spătarul scaunului). Țineți haltera în mâna dreaptă, cu palma îndreptată spre interior. Îndoiți cotul, aducând haltera în sus spre șold. Menținând spatele plat, întindeți brațul drept spre spate. Reveniți încet la poziția inițială. Faceți 12 până la 15 repetări pe fiecare parte.
-
Kelly Sherin 37/39
Circuitul 4, Mișcarea B: Extensii pentru triceps deasupra capului
Așezați-vă pe o bancă sau pe un scaun, ținând miezul strâns și abdomenul angajat. Țineți o ganteră cu ambele mâini, întinzând brațele drept deasupra capului. Ținând coatele aproape de cap, îndoiți încet coatele și coborâți gantera în spatele capului. Reveniți la poziția inițială. Faceți 15 repetări.
-
Kelly Sherin 38/39
Circuitul 5, Mișcarea A: Onduleuri pentru bicepși cu bandă de rezistență
Stați pe mijlocul unei benzi de rezistență cu ambele picioare și țineți un capăt al benzii în fiecare mână la înălțimea taliei; coatele trebuie să fie înfipte, cu palmele în sus. Ținând coatele strânse în lateral, îndoiți capetele benzii spre umeri și țineți o bătaie. Coborâți încet brațele înapoi la înălțimea taliei. Faceți 12 repetări.
-
Kelly Sherin 39/39
Circuitul 5, Mișcarea B: Hammer Curls cu gantere
Stați și țineți ganterele în fiecare mână, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Îndoiți brațele (ținând coatele lipite de o parte) și ridicați ganterele astfel încât să atingă partea din față a umerilor. Coborâți încet spatele. Faceți 12 până la 15 repetări.
Imparte Cu Prietenii Tai:
