7 exerciții de antrenament încrucișat pe care fiecare alergător ar trebui să le facă
Antrenamentul pentru o cursă este o modalitate excelentă pentru alergători de a-și stabili și atinge noi obiective de fitness. Și în timp ce o creștere constantă a kilometrajului este, evident, o modalitate de a-ți îmbunătăți timpul, mulți alergători tind să uite de alte metode necesare pentru a deveni mai puternici și mai rapid. „Aveți nevoie de antrenament încrucișat pentru a lucra alte abilități bio-motorii importante pentru alergare, cum ar fi forța, viteza, rezistența, flexibilitatea și coordonarea”, explică Joe Holder, un antrenor Nike+ NYC, care antrenează la Nike+ Run Club și antrenează clienții în mod privat. . Așa că schimbă pavajul într-o noapte săptămâna aceasta pentru un covoraș de sală și încearcă aceste mișcări de antrenament încrucișat care lucrează toți mușchii de care ai nevoie pentru a trece mai repede acea linie de sosire. —Amy Marturana
-
Valerie Fischel pentru Well+Good 1/16
Pasul doi
Efectuați o ghemuire.
-
Valerie Fischel pentru Well+Good 2/16
Genuflexiuni cu presa rotationala (concentrare: forta)
Mușchii lucrați: Umeri, coapse, fund, brațe, abdomene
Stai cu picioarele un pic mai late decât lățimea umerilor, ținând o gantere în fiecare mână chiar sub bărbie.
-
Valerie Fischel pentru Well+Good 3/16
Patinator de viteză (focalizare: putere, coordonare)
Mușchii lucrați: Umeri, miez, picioare, fund
Mișcările laterale nu sunt chiar obișnuite atunci când alergați, dar să vă faceți corpul confortabil în toate planurile de mișcare vă va ajuta să deveniți un atlet mai bun - un instrument excelent de prevenire a rănilor - și va ajuta la creșterea mobilității.
Stai cu piciorul stâng în față, îndoit, cu cea mai mare greutate pe el, iar piciorul drept încrucișat înapoi în spatele corpului. Țineți brațul drept în fața corpului și cel stâng în spate și în lateral - ca și cum s-ar fi înfășurat pentru o mișcare explozivă spre dreapta.
Sari la dreapta, balansând brațele cu corpul. Ar trebui să aterizați cu piciorul drept în față ținându-vă greutatea, piciorul stâng în spatele corpului, brațele în poziția opusă.
Repetați această mișcare, sărind înainte și înapoi timp de 20 de secunde.
-
Valerie Fischel pentru Well+Good 4/16
Pasul trei
Pe măsură ce vă ridicați, împingeți brațul stâng deasupra capului și în afară, spre partea dreaptă, în timp ce rotiți piciorul stâng și trunchiul spre dreapta. Rotiți înapoi pentru a începe, efectuați o altă genuflexiune și rotiți și răsuciți acum cu brațul drept spre partea stângă.
Continuați până când ați terminat 12 genuflexiuni (6 apăsări pe brațe pe fiecare parte). Țintește trei seturi.
1 oct semn zodiacal
-
Valerie Fischel pentru Well+Good 5/16
Star Jumps (Concentrare: putere, coordonare)
Mușchii lucrați: Quads, gambe, fesieri, ischio-jambiere, umeri
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, brațele în jos aproape de părțile laterale. Ghemuiește-te pe jumătate, balansând brațele puțin în fața ta...
-
Valerie Fischel pentru Well+Good 6/16
Pasul doi
...și săriți cât mai sus posibil în timp ce vă întindeți brațele și picioarele departe de corp, formând o stea în aer. Lipiți aterizarea cu picioarele împreună înapoi în poziția de pornire.
Completați 6 până la 10 sărituri. Forma corectă este crucială pentru acest exercițiu.
-
Valerie Fischel pentru Well+Good 7/16
Plimbări inversate cu Kettlebell (concentrare: forță, stabilizare)
Mușchii lucrați: Miez, umeri
Poate părea prea simplu pentru a avea un impact, dar această mișcare ajută la îmbunătățirea echilibrului, a forței de bază și a stabilității umerilor tăi.
Țineți un kettlebell cu susul în jos într-o mână, cu brațul îndoit în sus, astfel încât kettlebellul să fie la nivelul bărbiei. Mergeți prin sala de sport sau oriunde vă antrenați, ținând greutatea stabilă și antrenându-vă nucleul.
-
Valerie Fischel pentru Well+Good 8/16
Pasul doi
La sfârșitul plimbării, oprește-te și efectuează 5 apăsări de umăr cu un singur braț direct în sus spre tavan, ținând umărul în jos și relaxat.
Schimbați brațele și repetați apăsările pe partea opusă. Repetați întreaga secvență din nou și evitați să vă aplecați pe partea cu greutatea.
-
Valerie Fischel pentru Well+Good 9/16
Deadlift cu un singur picior (concentrare: forță)
Mușchii lucrați: Glutei, ischio-jambierii, spatele inferior
Stai cu picioarele unite, picioarele drepte, ținând o ganteră de 5 kilograme în fiecare mână, în jos, de lângă tine.
-
Valerie Fischel pentru Well+Good 10/16
Push-up pentru ridicarea laterală (concentrare: forță, stabilizare)
Mușchii lucrați: Piept, umeri, miez, triceps
Intrați într-o poziție cu brațul întins, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, pentru o bază suplimentară de putere. Țineți o ganteră de 5 kilograme în fiecare mână.
-
11/16
Pasul doi
Ținând spatele plat tot timpul (acest lucru este crucial), coboară ganterele pe podea în timp ce ridici un picior drept în spatele tău. Îndoiți ușor piciorul în picioare.
După ce greutățile ating sau se apropie de podea (în funcție de raza de mișcare), aduceți-vă trunchiul înapoi drept și piciorul înapoi la cel staționar. Asigurați-vă că prindeți gluteul pe piciorul în picioare când vă întoarceți pentru a începe. Îndreptați piciorul staționar astfel încât să ajungeți înapoi în poziția de pornire.
Ar trebui să simți acest lucru în ischiochimbilari și fesieri. Repetați de 10 ori pe un picior; comutați și faceți de 10 ori pe celălalt. Țintește-te pentru 3 seturi.
-
Valerie Fischel pentru Well+Good 12/16
Pasul doi
Coborâți în jos și reveniți în sus, pentru a efectua un push-up.
-
Valerie Fischel pentru Well+Good 13/16
Pasul trei
Apoi, ridicați un braț în lateral, ținându-l perpendicular pe corp în timp ce vă strângeți mușchii din mijlocul spatelui și puneți-l înapoi în poziția de pornire. Fă o altă împingere. Repetați extensia cu celălalt braț.
Alternați între push-up, ridicare dreapta, push-up, ridicare stânga și așa mai departe, timp de 10 repetări complete. Țintește-te pentru 3 seturi.
-
Valerie Fischel pentru Well+Good 14/16
Glute Bridge în Reverse Plank (Focalizare: Forță)
Mușchii lucrați: Fesieri, ischio-jambiere, miez
Această mișcare combină două exerciții simple pentru a lucra miezul, fesierii și șoldurile. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor, de pe buric pe coloana vertebrală, astfel încât abdomenul să fie contractat și partea inferioară a spatelui. pe podea, cu brațele drepte lângă tine.
-
Valerie Fischel pentru Well+Good 15/16
Pasul doi
Apoi, ridică-ți ușor șoldurile de pe podea, ținând abdomenul angajat și spatele drept (nu te suprapune!). Strânge-ți fundul în partea de sus. Coborâți încet șoldurile înapoi la sol în poziția de pornire.
-
Valerie Fischel pentru Well+Good 16/16
Pasul trei
Repetați această mișcare de 10 ori. Apoi, ridică-te într-o scândură inversă. Ține abdomenul, fesele și picioarele contractate. Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Nu uita să respiri și să ții șoldurile sus! Țintește-te pentru 3 seturi.
118 sens
Imparte Cu Prietenii Tai:
